허리통증 스트레칭과 폼롤러, 무조건 시원해야 할까요?

상체를 숙일 때 허리통증에 좋은 폼롤러 스트레칭과 운동

지난 글에서 상체를 숙일 때 허리가 불편한 이유는 허리 하나만의 문제가 아니라고 이야기했습니다.

고관절과 무릎, 그리고 몸통의 안정성이 함께 만들어 낸다고 했고요.

우리는 허리 셀프 체크리스트를 통해 허리를 숙일 때 어떤 동작에서 아픈지 확인했습니다.
원인을 알았으니 이제 집에서 간단히 할 수 있는, 숙일 때 허리통증에 좋은 스트레칭과 폼롤러 이완, 가벼운 운동을 소개하겠습니다.

숙일 때 허리통증이 있는 분들은
시작하기 전에 상체를 숙여 보겠습니다.

손끝이 어디까지 가나요?

무릎인가요?
아니면 발목인가요?

그리고 통증은 있나요?

숙일 때 어느 곳에서 통증이 생기나요?

이 부분을 확인하겠습니다.
그리고 잘 기억하고 있으면 됩니다.

상체를 숙일 때 코어의 안정성, 고관절, 무릎에 대해 이야기했습니다.
그런데 허리통증을 위한 스트레칭과 폼롤러 이완은 발부터 시작합니다.

그 이유는 무릎이 발을 움직이는 종아리 근육들과 연결되어 있기 때문입니다.
그리고 햄스트링도 고관절과 무릎으로 이어져 있습니다.

그래서 발부터 시작합니다.

발 감각 깨우기

공 하나가 필요합니다.
크기는 상관없습니다.

발로 공을 굴릴 겁니다.

종이에 발을 대고 발 외곽을 따라 그리면 발 모양이 나옵니다.
그 발 모양을 따라가듯 발의 외곽이 공에 닿도록 굴려 줍니다.

힘을 주어 누를 필요는 없습니다.
그냥 발 외곽의 피부에 접촉할 수 있도록 공을 굴려 주면 됩니다.

충분히 20회 정도 굴려 줍니다.
그리고 반대쪽 발도 공을 20회 굴려 줍니다.

마지막으로 숙일 때 허리통증이 줄어드는지, 손끝이 더 많이 내려가는지 확인합니다.

만약 허리를 숙일 때 변화가 없다면 발의 감각이 원인은 아닐 수 있습니다.
실망하지 않으셔도 됩니다.

종아리 셀프 이완

숙일 때 허리통증을 위한 폼롤러와 스트레칭의 두 번째는 종아리입니다.

많은 방법과 도구가 있지만, 집 한구석에 있는 폼롤러를 활용하겠습니다.

폼롤러 끝부분에 가까운 위치에 종아리를 올려놓습니다.
그리고 폼롤러를 굴려 주시면 됩니다.

종아리의 안쪽, 중간, 바깥쪽을 폼롤러에 대고 충분히 굴려 주세요.

처음 폼롤러에 댔을 때 아픔이 100이라면 최소 70 정도까지는 떨어져야 합니다.
그 정도로 충분히 이완해 주면 됩니다.

충분히 이완되었다고 생각되면 이제 선 자세에서 다시 상체를 숙여 봅니다.

어떤가요?

숙일 때 허리통증이 폼롤러를 하기 전보다 줄었나요?
손끝이 바닥으로 더 내려가나요?

만약 여기에서 통증이 줄어들고 손끝도 더 내려간다면 종아리를 계속 이완해 주면 됩니다.

햄스트링 이완

숙일 때 허리통증을 위한 폼롤러와 스트레칭의 세 번째는 허벅지 뒷부분입니다.

많은 분이 햄스트링이라고 알고 있기도 하죠.

마찬가지로 앉은 자세에서 폼롤러의 끝부분에 허벅지를 올려놓습니다.
체중을 약간 실어 허벅지 뒷부분 전체를 폼롤러로 굴려 줍니다.

폼롤러를 굴리다가 유독 아픈 곳이 있으면 그 부분을 집중적으로 풀어 줍니다.
허벅지 뒷부분의 안쪽, 중간, 바깥쪽을 고르게 폼롤러로 굴려 줍니다.

충분히 풀렸나요?

처음 폼롤러에 허벅지 뒷부분을 올려놓았을 때 자극이 100이라면 70까지는 떨어뜨려야 충분히 풀린 겁니다.

이제 충분히 풀렸으면 일어서서 자세를 잡고 다리를 모아 줍니다.
그리고 상체를 숙여 봅니다.

어떤가요?

숙일 때 허리통증이 폼롤러를 하기 전보다 줄었나요?
그리고 손끝이 더 내려가나요?

만약 손끝이 더 내려가고 통증이 줄어들었다면 허벅지 뒷부분을 집중적으로 폼롤러로 풀어 줍니다.

엉덩이 이완

숙일 때 허리통증을 위한 폼롤러와 스트레칭의 네 번째는 엉덩이입니다.

엉덩이 이완은 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 끌어 올릴 때 허벅지가 갈비뼈에 닿지 않는 분들에게 필요합니다.

이번에는 폼롤러 중앙에 앉아 주세요.
그리고 상체를 뒤로 젖혀 양팔로 바닥을 지지해 줍니다.

한쪽 다리를 들어 올립니다.
그리고 들어 올린 다리 방향으로 골반을 살짝 기울입니다.
폼롤러를 굴려 주면서 근육을 이완합니다.

충분히 이완되었으면 다리를 내려놓고 반대쪽 다리를 들어 올려 같은 방법으로 이완해 줍니다

이제 일어서서 상체를 다시 숙일 때 허리통증이 있는지 확인합니다.어떤가요?

통증이 줄었나요?
손끝이 바닥으로 더 내려가지 않나요?

조금이라도 효과가 있다면 더 많이 이완해 주시면 됩니다.

지금까지는 움직임에 제한이 있는 분들을 위한 이완 방법을 알려 드렸습니다.
그런데 이완을 한 분들이나 코어의 안정성이 떨어지는 분들에게는 운동이 필요합니다.

당연히 폼롤러를 이용할 겁니다.
집에 있는 폼롤러를 구석에 놓아두지 말고 이럴 때 잘 사용하면 좋지 않을까요?

안정성 운동

이번에는 숙일 때 허리통증을 위한 폼롤러 스트레칭이 아닙니다.
코어를 활성화하면서 다리를 들어 올렸다 내려 주는 운동이에요.

천장을 보고 누워 주세요.

엉덩이 밑에 폼롤러를 둡니다.
엉덩이가 높아졌으니 허리가 활처럼 펴질 겁니다.

양다리를 들어 올립니다.

한쪽 다리는 무릎을 구부린 상태로 가슴 쪽으로 가져와 양손으로 잡아당겨 고정합니다.
반대쪽 다리는 무릎을 곧게 편 상태에서 아래로 내렸다가 들어 올립니다.
이때 아래로 내릴 때 뒤꿈치가 바닥에 닿게 합니다.

들어 올릴 때는 무릎을 곧게 편 상태로, 내가 들어 올릴 수 있는 위치에서 2cm 더 들어 올린다는 생각으로 힘을 줍니다.

그리고 다리를 내릴 때나 들어 올릴 때 모두 숨을 내쉽니다.

횟수는 내릴 때와 들어 올릴 때 각각 15회씩 진행합니다.
왕복 30회가 되겠죠.
그리고 끝 범위에서 2초 동안 힘을 주며 기다립니다.

어디에 힘이 들어가는지 느끼면서 동작해 줍니다.

모두 마치셨으면 이제 서서 상체를 숙여 봅니다.

어떤가요?

이런 느낌을 비교하면서 경험하는 것이 결국 뇌의 학습으로 이어집니다.
꾸준한 반복이 몸의 변화를 만듭니다

내몸챙김 필라테스는 55분, 최소 주 2회, 6개월에 걸쳐 꾸준히 한다면 몸에 변화를 만들 수 있다고 생각합니다.

몸이 변화하는 데는 물리적인 시간이 필요합니다.

55분의 수업 한 번만으로는 일회성에 그칠 수 있습니다.
몸은 다시 원래 내가 가지고 있던 방향으로 돌아가려고 합니다.
그래서 주 2회, 6개월의 시간을 통해 변화하는 경험을 반복함으로써 우리 몸은 학습하게 됩니다.
몸은 느낄 때 이해되며, 이해할 때 변화합니다.